BEBIDAS HIPOTÓNICAS, ISOTÓNICAS E HIPERTÓNICAS
Estamos hartos de oir hablar en el mundo del deporte, de las bebidas isotónicas, pero poco se habla de las bebidas hipotónicas e hipertónicas.
Todas ellas en su composición tienen azúcares (hidratos de carbono) y electrólitos, pero formarán un tipo u otro de bebida, según la proporción de estos ingredientes.
¿Qué son los electrólitos?
Los electrólitos son sales minerales disueltas en el líquido corporal (sodio, cloro, potasio, magnesio), que ayudan a regular el equilibrio hídrico, como por ejemplo, la cantidad de líquido en el interior y el exterior de una célula muscular, y el volumen de líquido en la circulación sanguínea. El movimiento es controlado por la concentración de electrólitos situados a ambos lados de la membrana celular.
A la práctica, por ejemplo, un aumento de la concentración de sodio en el exterior de una célula hará que el agua se traslade desde el interior de ésta hacia el exterior. De modo similar, una disminución de la concentración de sodio hará que el agua se traslade del exterior al interior de la célula.
En el caso del potasio, difunde agua por las membranas y la mayor concentración de potasio en el interior de las células aumenta el contenido en agua.
Tipos de bebidas
. Bebidas que reemplazan líquidos
Definición
Como hemos comentado anteriormente, se trata de bebidas con soluciones de electrólitos y azúcares. Principalmente se utiliza en su elaboración: glucosa, sucrosa, fructosa y polímeros de glucosa (maltodextrinas).
Objetivo
Reemplazar los líquidos con mayor rapidez que el agua. A su vez, los azúcares extra también ayudan a mantener los niveles de azúcar en la sangre y ahorran glucógeno.
Tipos de bebidas
En este caso estaríamos hablando de bebidas hipotónicas o isotónicas.
. Bebidas de hidratos de carbono (energéticas)
Definición
En este caso, se trata de bebidas que aportan más hidratos de carbono por 100 ml que las bebidas que reemplazan líquidos. Los hidratos de carbono que aparecen en su composición son ante todo polímeros de glucosa (maltodextrinas).
Objetivo
Proporcionar mayores contenidos de hidratos de carbono, pero con la misma o menor osmolalidad que idéntica concentración de glucosa. Por supuesto también aportan líquido.
Tipos de bebidas
De hecho estamos hablando continuamente de bebidas isotónicas. Es decir, los polvos que venden de este tipo de bebidas, pueden ser a su vez, isotónicos o hipotónicos.
¿Qué es la osmolalidad?
Para poder entender el próximo apartado, vale la pena parar a explicar qué significa la osmolalidad.
La osmolalidad es una medida del número de partículas disueltas en un líquido. Una bebida con una osmolalidad alta es la que contiene más partículas por 100 ml que una con baja osmolalidad. Estas partículas son azúcares, polímeros de glucosa, sodio y otros electrólitos.
La osmolalidad de la bebida determina en qué forma se difundirá el líqido por una membrana (por ejemplo, la pared intestinal).
Por ejemplo, si se consume una bebida con osmolalidad relativamente alta, el agua pasa del torrente circulatorio y las células intestinales al intestino. A esto se le llama secreción neta.
Si se consume una bebida con una osmolalidad relativamente baja, el agua (es decir, la bebida) se absorbe del intestino a las células intestinales y al torrente circulatorio, con lo que se produce una absorción neta de agua.
¿Cuál es la diferencia entre un tipo de bebida y otra?
Bebida hipotónica
Este tipo de bebida tiene una osmolalidad relativamente baja, lo que significa que tiene menos partículas (azúcares y electrólitos) por 100 ml que los líquidos propios del organismo. Al estar más diluida, se absorve más rápidamente que el agua.
Como regla general, una bebida hipotónica contiene menos de 4 g de azúcar por 100 ml.
Bebida isotónica
Este tipo de bebida tiene la misma osmoladidad que los líquidos del organismo, lo que significa que contiene aproximadamente el mismo número de partículas (azúcares y electrólitos) por 100 ml, por lo que es absorbida tan o más rápidamente que el agua.
La mayoría de las bebidas comerciales contienen entre 4 g y 8 g de azúcar por 100 ml.
Este tipo de bebidas proporcionan el equilibrio ideal entre rehidratación y reabastecimiento.
Bebida hipertónica
Este tipo de bebida tienen una osmoladidad más alta que los líquidos del organismo, es decir, contienen más partículas (azúcares y electrólitos) por 100 ml que éstos, es más concetrada. Esto se traduce en que se absorbe más lentamente que el agua.
Una bebida hipertónica normalmente contiene más de 8 g de azúcares por 100 ml.
¿Cuándo se utiliza uno y otro tipo de bebida?
Utilizar cualquier bebida de este tipo, en lugar de agua simplemente, será interesante en cualquier tipo de actividad física moderada o elevada que se prolongue más de una hora. En caso contrario, simplemente con beber agua sería suficiente.
Las bebidas hipotónicas, al contener baja concentración de azúcares no nos proporcionan mucha energía, pero sí que el sodio que contienen puede rehidratarnos un poco más rápidamente que bebiendo agua sólo. Es decir, no es adecuada para ejercicios intensos que duren más de una hora e incluso en entrenamientos más breves conllevan pocas ventajas sobre el agua sola a parte del buen sabor que ofrece para las personas que no les gusta el agua.
En resumen, las bebidas para deportistas hipotónicas (<4%) e isotónicas (4 a 8%) son las más adecuadas cuando la prioridad es la reposición de líquidos.
Por el contrario, numerosos estudios han demostrado, que las bebidas isotónicas, por su concentración, acelera la absorción de agua, aporta energía adicional y retardan la aparición de fatiga, es decir, sirven para hidratar y mantener estables los niveles de azúcar en sangre, por lo que mejora el rendimiento durante las actividades físicas intensas y/o prolongadas (>60 min).
Para finalizar, las bebidas hipertónicas, a base de polímeros de glucosa (maltodextrosa), reponen líquido y aportan grandes cantidades de hidratos de carbono (10% a 20%) con una osmolalidad menor. Se recomiendan para la práctica del ejercicio intenso y prolongado (>90 min) cuando la reposición de combustible es prioritaria o la pérdida de líquido es mínima.
Si vamos a hacer una actividad física superior a 2 h, o sudar mucho, deberíamos tomar una bebida deportiva con sodio. Su objetivo es aumentar la sensación de beber y mejorar el sabor.
Esquema
<30 min. Nada o Agua
Intensidad baja-moderada <1h Agua
Alta intensidad <1h Hipotónica o Isotónica
Alta intensidad >1h Hipotónica , Isotónica o Hipertónica
RECETAS
Si tomáis habitualmente este tipo de bebida, tal vez os interesae elaborarla vosotros mismos.
Como ejemplo os pongo un par de recetas de bebidas hipotónicas e isotónicas de rápida y barata elaboración:
Hipotónicas
100 ml de zumo de fruta
900 ml de agua
1 -1,5 g de sal (opcional)
250 ml de zumo de fruta
750 ml de agua
1 – 1,5 g de sal (opcional)
Isotónicas
200 ml de zumo de fruta
800 ml de agua
1 -1,5 g de sal (opcional)
500 ml de zumo de fruta
500 ml de agua
1 – 1,5 g de sal (opcional)
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