Tipos de cocción y sus efectos sobre los nutrientes

TIPOS DE COCCIÓN  Y SUS EFECTOS SOBRE LOS NUTRIENTES

Receta de cocinaEn este artículo, veremos que en la cocina se utilizan tres tipos de cocción: concentración, por expansión o con líquidos y cocción mixta.

Haremos una breve descripción de sus características,  y las técnicas culinarias que se agrupan en cada uno de ellos.

Para finalizar hablaremos de los efectos de la cocción sobre los nutrientes.

TIPOS DE COCCIÓN

CONCENTRACIÓN

Este tipo de cocción, tiene como finalidad que los alimentos conserven todos sus jugos y sabor.

Se consigue empezando con una cocción fuerte de forma que se forma una capa o costra en la superficie, que hará que no pierda los jugos de su interior.

Las técnicas culinarias que utilizan este tipo de cocción son:

  •  Asar, a la parrilla, freír, saltear: todas ellas, provocan la formación de una costra, la coagulación de los prótidos de la superficie, la caramelización de los jugos, la fusión de las grasas y la perdida de peso.
  • Escalfar (partiendo en caliente): se forma la coagulación de las albúminas.
  • Al vapor (a partir de 65ºC): se produce un reblandecimiento de la celulosa, gelatinización del almidón.

Cabe destacar, que no se debe abusar de las barbacoas (a la parrilla), ya que además de formarse sustancias policíclicas por la combustión de la madera o del carbón vegetal, que pueden pegarse a los alimentos, la grasa que se quema directamente sufre un proceso de degradación por las altas temperaturas, lo que altera su estructura y da lugar a la generación de sustancias cancerígenas.

Se debe evitar también, y por el mismo motivo, el quemar en exceso la carne, y por supuesto, no se debe consumir nunca la parte chamuscada.

POR EXPANSIÓN O CON LÍQUIDOS

Aquí existe una comunicación entre los alimentos y el líquido en el que están sumergidos. Es decir, los jugos de los alimentos pasan al líquido de cocción y todos este conjunto penetra mezclado de nuevo en el alimento.

Las técnicas culinarias que utilizan este tipo de cocción son:

  • Hervidos
  • Pochés
  • Escalfar (partiendo de frío)

Cuando el alimento parte de agua fría y comienza a calentarse, hay un periodo de tiempo en el que se pierden numerosos nutrientes que pasan del alimento al agua, sobre todo si está troceado.

Se pierden hidratos de carbono en el caso de los vegetales (como las patatas) y proteínas en las carnes o pescados. También disminuyen las vitaminas, especialmente la vitamina C y minerales como el hierro, calcio, fósforo y potasio.

Los alimentos deshidratados o los que contienen poca agua, como es el caso de las legumbres, absorben la de la cocción y sufren menos pérdidas  que los alimentos ricos en agua, como  verduras, carnes o pescados.

COCCIÓN MIXTA

Finalmente encontramos la cocción mixta, es decir, en primer lugar encontramos una cocción por concentración (dorado) y después por expansión (mojado).

Las técnicas culinarias que utilizan este tipo de cocción son:

  • Brasear
  • Estofar: coagulación y caramelización de los jugos.
  • Asar a fuego lento: dorado y mojado abundante.
  • Pasar por la sartén: intercambio entre el medio de cocción y la carne o la pulpa.

Se cocina en su propio jugo y al consumir también el caldo de la cocción, se aprovechan todos los nutrientes.

De todas formas, no hay que olvida, que algo de vitaminas siempre se pierde con el calor.

EFECTOS DE LA COCCIÓN SOBRE…

LAS PROTEÍNAS

Las proteínas, al exponerse al calentamiento progresivo puede llegar a ser menos digestiva (58-66ºC) o provocar la hidrólisis (70-85ºC), que facilita su digestión.

Cuando la cocción sobrepasa una hora, ocurre la destrucción de dos aminoácidos, la lisina y la histidina. Por esta razón debemos evitar este tipo de cocciones, en alimentos ricos en estos aminoácidos.

LOS CARBOHIDRATOS

El almidón que contienen, por ejemplo los cereales, primero se hinchan y luego rompen las cadenas (dextrinarse) en otras más cortas debido a la temperatura, provocando que puedan ser más fácilmente atacadas por las amilasas salivares (enzimas que encontramos en la boca y que empiezan la digestión de los carbohidratos), ayudando así a su digestión.

En cuanto a las legumbres, si se han puesto en remojo antes de su cocción, aumenta su digestibilidad (ayuda también añadir un trozo de alga Kombu). Esto es debido a que están protegidas por una especie de envolturas celolósicas que hacen que si se mastican poco se produzcan malestares digestivos y gases.

También se produce la degradación de los glúcidos, en este caso en las frutas maduras, haciéndolas más digestivas. Pero es la hidrólisis de las proteopectinas la que sobretodo confiere a la preparación una textura y sabor muy agradables. Añadir, que durante la cocción se eliminan ácidos volátiles.

LOS LÍPIDOS

Las grasas y  aceites, se transforman haciéndose más indigestos, por lo que el hígado y la vesícula biliar tienen un trabajo extra.

LOS MINERALES Y OLIGOELEMENTOS

La pérdida de minerales y oligoelementos sólo dependen  de la cantidad de agua utilizada, no hay transformaciones químicas.

El calcio y el magnesio pueden precipitar en forma de carbonatos disminuyendo su digestibilidad, sobre todo en las personas con hipoacidez estomacal.

LAS VITAMINAS

El problema a la hora de la cocción de los alimentos, lo encontramos en las vitaminas hidrosolubles el problema, ya que primero se destruyen por solubilización en el agua y luego por el calor.  La más sensibles son la B1, B2 y C.

Todo depende del tiempo de cocción. Una cocción corta a fuego rápido es siempre mejor que una cocción  a fuego lento durante más tiempo.

Aunque se cree que la vitamina C se pierde rápidamente, sólo es cierto cuando el alimento está crudo (zumo). Cuando el alimento ha sido expuesto a una temperatura superior a 70 º C se destruyen las oxidasas que catalizan la oxidación de la vitamina.

En resumen, es bueno saber qué ocurre con los alimentos según se utiliza un tipo de cocción u otro, ya que los alimentos pueden perder nutrientes en el proceso.

A veces pensamos que tenemos una dieta completa ya que comemos de todos los alimentos de la tabla, pero no cuidamos su transformación en la cocina.

Este apartado del blog nos ayudará a sacarle el máximo provecho a nuestra cocina, para mantener una dieta equilibrada, sana y apetitosa.

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 Marta Alcaraz Rodríguez

Naturópata y Autora del Blog

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