La endibia que no la envidia

LA ENDIBIA QUE NO LA ENVIDIA

Este artículo se lo debía a mi ex compañero de trabajo Vicenç, del departamento comercial de formación, que en una de las charlas que se organizaban en la empresa, me preguntó por las propiedades de la endivia, y le aseguré que un día de estos le acercaría la información y como dicen ¡Más vale tarde que nunca!

En mi entorno, la endivia se ha consumido por temporadas como sustituto de la lechuga, pero nunca se quedaba de forma permanente en nuestra cocina. Siempre ha sido la gran olvidada en la despensa. Tal vez fuese por su textura, su sabor, el color, el desconocimiento de sus propiedades, el no saber muy bien cómo cocinarla. Pero como todo, para poderla querer, hay que conocerla, y eso es lo que vamos a hacer a continuación.

PLANTA

EndiviaLa endibia (Cichorium endibia) es una de las variedades de la escarola, perteneciente al género de las achicorias. Llamada también escarola de Bruselas, que tiene la parte superior rizada y de color amarillo, siendo el resto de la hoja de color blanco y con el borde amarillento.

Existe una especie silvestre que tiene las hojas rizadas y es de color amarga al gusto, aunque existe una variedad que se puede cultivar, que es parecida a las lechugas y se llama endibia de hoja ancha.

Son resistentes al frío, por lo que podéis deducir que es una verdura correspondiente a la temporada  de invierno, aunque actualmente se pueden encontrar en los mercados durante todo el año.

CULTIVO

Cultio endibiaSi las cultiváis vosotros mismos, podéis obtener endivias blancas, si se atan las hojas juntas o se arriman mucho las unas a las otras para que no les dé el sol.

Se produce por semilla y en el verano se realiza la siembra en hileras, en un suelo estercolado, suelto ausente de piedras, bien trabajado y profundo (hasta 20 cm de profundidad), para que más tarde sea fácil arrancar las raíces que se utilizarán para el proceso de forzado indicado a continuación.

Regar tras la siembra y escardar las malas hierbas durante todo el proceso de cultivo.

Os he buscado un par de videos por Internet, para poder hacernos una mejor idea de cómo se cultivan las endibias:

Video 1 – El cultivo de la endibia (castellano)

Video 2 – El cultivo tradicional de la endibia (francés)

COMPOSICIÓN

Como el caso de la achicoria, la endibia es rica en fibra y regula el tránsito intestinal, limpiando de sustancias molestas el aparato digestivo. Protege la mucosa intestinal, evita inflamaciones, combate los gases y la acidez.

Al ser baja en calorías (es agua en un 94%) y diurética, son ideales en las dietas de adelgazamiento y para las personas que padecen de retención de líquidos.

Al no recibir luz, apenas tiene vitamina C, pero es antioxidante y anticancerígena.

En la menos nutritiva de todas las ensaladas pues solo aporta celulosas sin valor alimenticio, aunque si que contiene potasio y calcio.

Composición por 100 g de porción comestible (81 g en el caso de la endibia)

Agua: 93,4 %
Energía: 25 Kcal
Proteínas: 1,5 g
Lípidos: 0,24 g
Hidratos de carbono: 3,6 g
Almidón: Trazas
Azúcares: 3,6 g
Fibra: 1,3 g
Ca: 58,5 mg
Fe: 0,94 mg
I: 6 microgramos
Mg: 6,3 mg
Zn: 0,3 mg
Na: 10 mg
K: 322 mg
P: 33 mg
Se: 2,8 microgramos
Tiamina: 0,07 mg
Riboflavina: 0,06 mg
Equivalentes de niacina: 0,31 mg
Vitamina B6: 0,05 mg
Folato: 115 microgramos
Vitamina C: 10 mg
Vitamina A- Equivalente del retinol: 251 microgramos
Carotenos provitamina A: 1506 microgramos
Vitamina E: 1mg

EN LA COCINA

Planto endibia

Las endibias se pueden consumir crudas o cocidas.

Una endibia de buena calidad tiene que tener las hojas apretadas y sin manchas, serán quebradizas y su color será blanco en la base y amarillo limpio en sus puntas.

La preparación previa a su consumo consiste en suprimir la parte roja situada en la base, lavar rápidamente en agua fría y escurrir. Aunque tal como hemos comentado antes, si se puede evitar lavarlas mejor.

Existen diferentes técnicas de preparación:

  • Cruda: en ensalada y acompañada de una salsa vinagreta de mostaza, por ejemplo. Sólo hay que separar las hojas y listo.
  • Braseadas:

– Engrasa una cazuela de bordes bajos y colocar correctamente las endibias, sazonadas con sal y azúcar.

– Regar con jugo de limón y echar agua fría hasta casi la mitad.

– Tapar con un papel engrasado.

– Cocer a cubierto en el horno una hora.

Una vez sacadas del horno las podemos presentar de la siguiente manera:

– Cubrir de fondo de ternera ligado y servir.

– Escurrir, napar de salsa Mornay, espolvorear de queso y gratinar.

– Escurrir y servir como acompañamiento de carne de cerdo.

  • A la meunière:

– Poner en una sartén mantequilla a fundir.

– Cuando esté dorada poner las endibias una junto a otra.

– Cocer lentamente.

– Dar la vuelta con un tenedor y terminar la cocción a fuego suave.

Se puede acompañar con salsa de tomate o podemos aplicar lo mismo que hemos comentado para las braseadas.

Receta de cocina RECETA

Ensalada de endibias con frutas (muy fácil)

Preparación: 20 minutos

Ingredientes para 5 personas: 5 endibias, 20 nueces, 50g de pasas de Corinto,1 manzana de pulpa consistente, 1 decilitro de crema de leche fresca, 1 limón, 1 cucharita de mostaza, sal y pimienta.

1. Verter un poco de agua tibia en un tazón y poner dentro las pasas, durante unos minutos, para conseguir que aumenten de volumen.

2. Cascar las nueces y reservar su contenido.

3. Limpiar la endibia con cuidado, retirando las hojas que no se deseen (siempre que sea posible evitar lavarlas).

4. Cortar las endibias en trozos y deshojarlos.

5. Mondar la manzana, quitarle el corazón y las pepitas y cortarla en forma de dados. Reservar.

6. Meter en una ensaladera, los trozos cortados de endibia, junto con las nueces y la manzana.

6. Exprimir el limón y colar el jugo.

7. Preparar la salsa en un tazón: verter la crema fresca, añadir el jugo de limón y la mostaza. Sazonar abundantemente esta salsa con sal y pimienta en grano recién molida.

8. Batir rápidamente esta salsa con un tenedor.

9. Escurrir y enjugar con un paño de cocina las pasas de corinto y luego echarlas en la ensaladera.

10. Verter la salsa preparada sobre la ensalada y removerla activamente antes de servirla muy fresca.

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 Marta Alcaraz Rodríguez

Naturópata y Autora del Blog

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