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¿DUERMES BIEN?

Los tres pilares básicos de un buen estado de salud, es además de una dieta equilibrada y la práctica de ejercicio físico,  dormir bien.

De hecho, el primer síntoma de una persona que ha dormido bien, es que se levanta con energía y  optimismo.

Se suele decir, que durante el día deberíamos dedicarle 8 horas al trabajo, 8 horas  al ocio y 8 horas al sueño. Es lo que se conoce como la regla de los tres ochos, de los que muy pocos tienen el placer de disfrutar.

Además, encontramos a ciertas personas que dicen necesitan dormir más y otras que con unas poquitas horas ya están. Pero no es del todo cierto. Una cosa es la sensación y otra cosa es lo que el cuerpo necesita realmente  para reponerse.

A esto hay que añadir, que no es lo mismo la cantidad de horas que se duermen, que la calidad del descanso.

Cantidad de horas según las edades

• 0-1 año: 16-17 horas (unas 9 horas por la noche, y el resto durante el día)
• 1-3 años: 10-13 horas, y la siesta es obligatoria.
• 4-5 años: 10-12 horas, y la siesta es recomendable.
• 6-8 años: 11-12 horas.
• 9-12 años: 10 horas.
• Adolescentes: 9-9h 30′
• Adultos: 8 horas.
• Tercera edad: Las horas de sueño va disminuyendo con la edad.

Actualmente los niños duermen menos horas así como los adolescentes un 20% menos y los adultos una hora menos de la media europea.

El motivo de dormir pocas horas es debido a los malos hábitos que pasan los adultos a los niños, estos últimos por repetición, como pueden ser:

• Ir a dormir tarde
• Cenar demasiado
• Realizar poco ejercicio físico
• Ver la televisión o jugar con los videojuegos, antes de ir a dormir.

Las etapas del sueño

El sueño se divide en cuatro etapas:

1. Etapa de sueño ligero (somnolencia):  en esta etapa, los músculos se relajan y el movimiento ocular se ralentiza, entrando en un sueño ligero, donde es fácil que un ruido nos despierte, teniendo la sensación de que no hemos descansado.
2. Sueño profundo: en esta etapa es más difícil que algún estímulo nos despierte.
3. Sueño muy profundo:  tras esta etapa volvemos de nuevo al sueño profundo y de éste al sueño ligero.
4. Fase REM: tras volver de nuevo al sueño ligero pasamos directamente a la Fase REM, donde vemos que el corazón adopta el mismo ritmo que como si estuviéramos despiertos además de observar que los ojos se mueven de forma rápida.

Este ciclo del sueño se debería repetir cuatro o cinco veces durante la noche, motivo por el cual debemos dormir 8 horas. Aunque es cierto que conforme nos hacemos mayores, la Fase REM es más corta y el sueño menos profundo.

¿Cuál es la mejor postura?

Es usual encontrar personas que tras levantarse se quejan que les duele la espalda, y posiblemente esté relacionado con la posición que adoptan a la hora de conciliar el sueño.

• De lado en posición fetal: apoyado en un costado, con las caderas y las rodillas flexionadas y el cuello y la cabeza alienados con el resto de la columna. Esta postura es la más recomendable.

• Boca arriba: para las personas que adopten esta posición es adecuado colocar una almohada debajo de las rodillas, para que estas puedan están ligeramente flexionadas. También es muy recomendable.

• Boca abajo:  esta postura obliga a forzar la columna y mantener el cuello girado para poder respirar, por lo que no es nada recomendable.

• En el caso de las embarazadas: lo adecuado es dormir de lado sobre el costado izquierdo para evitar que el peso del útero caiga sobre el hígado. Otra opción sería dormir boca arriba, pero quedaría prohibida el último trimestre de embarazo ya que el peso del útero recaería sobre la vena cava inferior, lo que dificultaría la circulación sanguínea.

Consecuencias de no dormir bien

• En los niños perjudica al rendimiento escolar.

• Las personas que duermen menos horas  viven menos años.

• Aumenta el riesgo de infarto.

• Aumenta las posibilidades de tener hipertensión.

• Predisposición a sufrir obesidad: el hecho de dormir menos horas hace que te apetezcan alimentos más calóricos y al no descansar al cuerpo le cuesta más metabolizar y quemar las grasas, por lo que las acumula y empiezas a ganar peso.

• Predisposición de sufrir diabetes: El páncreas produce menos insulina: no se controla de forma adecuada el nivel de azúcar en sangre y aumenta la probabilidad de sufrir diabetes.

• Aumenta el riesgo de enfermedades respiratorias: dormir poco debilita el sistema inmunológico.

• Pones en peligro la salud mental: si dormir poco se prolonga en el tiempo, podemos empezar manifestando irritabilidad y falta de energía, pero con el tiempo podemos sufrir depresión o ansiedad.

 ¿Qué podemos hacer para dormir bien?

A menos que padezcas algún trastorno psicológico (depresión) o físico (apnea del sueño), por lo que tendrías que consultar a un especialista, se recomienda seguir estos consejos:

• Seguir siempre el mismo horario: intentar ir a dormir y levantarse siempre a la misma hora.

• Acuéstate sólo cuando tengas sueño.

• Si estás en la cama y no puedes conciliar el sueño:  levántate, lee un libro o escucha música relajante y vuélvelo a intentar. No es bueno permanecer en ese estado más de media hora.

• Utiliza la cama sólo para dormir (o mantener relaciones sexuales): intentar no leer o ver la televisión en la cama.

• Cenar 2 horas antes  de ir a dormir: el objetivo es no irse a dormir con el estómago lleno. Además se recomienda no comer dulces ni estimulantes (cafeína).

• Aprende a desconectar: mínimo una hora antes de ir a dormir tendríamos que evitar ver la televisión o escuchar música alta, para darle tiempo al cerebro a desacelerarse.

• Buscar la oscuridad: para poder conciliar el sueño es importante estar a oscuras. De este modo, la glándula pineal, puede segregar más melatonina, también conocida como «hormona del sueño» porque favorece la somnolencia.

• Si el problema es el exceso de silencio: instala un ventilador o bien una fuente «feng shui» de circuito de agua o pon música suave. Ayudará a conciliar el sueño.

• Dormir por la noche: durante el día, el cuerpo inhibe la producción de melatonina.

• Practicar ejercicio físico: es cierto que se debe hacer deporte pero se recomienda practicarlo como mínimo 3 horas antes de irse a dormir, ya que éste nos activa.

• Cómprate un buen colchón y no te olvides de hacer un buen mantenimiento: ólvidate de las modas y cómprate el colchón que más se adecue a tus necesidades. Además sigue estos pequeños consejos de mantenimiento:

1. Ventilar los colchones (sin sábanas ni fundas, que también habrá  que airear) durante 10 minutos todas las mañanas.
2. Pasar el aspirador por el colchón una vez por semana (aconsejable).
3. Darle la vuelta al colchón como mínimo cuatro veces al año para que no se deforme.

• Dormir con almohada: dormir sin almohada obliga al cuello a que se estire innecesariamente. La cabeza ha de estar alineada con el tronco, por lo que se han de evitar las almohadas que son muy duras y elevadas y las blandas y bajas.

• Tomar un baño caliente: hacerlo 1 ó  2 horas antes de ir a dormir. El agua caliente ayuda a relajar los músculos. Puede ser una buena solución tras un duro día.

• Visualiza imágenes relajantes o concéntrate en recuerdos plancenteros.

• La siesta, entre 15 y 30 minutos: si supera los 40 minutos puede perjudicar el descanso nocturno.

• No le des vueltas a la cabeza: aunque le des vueltas a la cabeza a los problemas por la noche, no los vas a poder solucionar, así que es mejor dejarlos aparcados para el día siguiente.

Marta Alcaraz Rodríguez

Naturópata, Reflexóloga podal y Autora del Blog

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Quantitat d’hores segons les edats

• 0-1 any: 16-17 hores (unes 9 hores a la nit, i la resta durant el dia).
• 1-3 anys: 10-13 hores, i la migdiada és obligatòria.
• 4-5 anys: 10-12 hores, i la migdiada és recomanable.
• 6-8 anys: 11-12 hores.
• 9-12 anys: 10 hores.
• Adolescents: 9-9h 30′.
• Adults: 8 hores.
• Tercera edat: Les hores de somni va disminuint amb l’edat.
• Actualment els nens dormen menys hores així com els adolescents un 20% menys i els adults una hora menys de la mitjana europea.

El motiu de dormir poques hores és degut als mals hàbits que passen els adults als nens, aquests últims per repetició, com poden ser:

• Anar a dormir tard
• Sopar massa
• Realitzar poc exercici físic
• Veure la televisió o jugar amb els videojocs, abans d’anar a dormir.

Les etapes del somni

El somni es divideix en quatre etapes:

1. Etapa de somni lleuger (somnolència):  en aquesta etapa, els músculs es relaxen i el moviment ocular s’alenteix, entrant en un somni lleuger, on és fàcil que un soroll ens desperti, tenint la sensació que no hem descansat.
2. Somni profund: en aquesta etapa és més difícil que algun estímul ens desperti.
3. Somni molt profund:  després d’aquesta etapa tornem de nou al somni profund i d’aquest al somni lleuger.
4. Fase REM: després de tornar de nou al somni lleuger passem directament a la Fase REM, on veiem que el cor adopta el mateix ritme que com si estiguéssim desperts a més d’observar que els ulls es mouen de manera ràpida.

Aquest cicle del somni s’hauria de repetir quatre o cinc vegades durant la nit, motiu pel qual hem de dormir 8 hores. Encara que és cert que conforme ens fem majors, la Fase REM és més curta i el somni menys profund.

Quina és la millor postura?

És usual trobar persones que després d’aixecar-se es queixen que els dol l’esquena, i possiblement està relacionat amb la posició que adopten a l’hora d’agafar el son.

• De costat en posició fetal: recolzat en un costat, amb els malucs i els genolls flexionats i el coll i el cap alienats amb la resta de la columna. Aquesta postura és la més recomanable.
• Boca amunt: per a les persones que adoptin aquesta posició és adequat col·locar un coixí sota els genolls, perquè aquestes puguin estan lleugerament flexionades. També és molt recomanable.
• Boca avall:  aquesta postura obliga a forçar la columna i mantenir el coll girat per a poder respirar, per la qual cosa no és gens recomanable.

• En el cas de les embarassades: l’adequat és dormir de costat sobre el costat esquerre per a evitar que el pes de l’úter caigui sobre el fetge. Una altra opció seria dormir boca amunt, però quedaria prohibida l’últim trimestre d’embaràs ja que el pes de l’úter recauria sobre la vena cava inferior, la qual cosa dificultaria la circulació sanguínia.

Conseqüències de no dormir bé

• En els nens perjudica el rendiment escolar.
• Les persones que dormen menys hores  viuen menys anys.
• Augmenta el risc d’infart.
• Augmenta les possibilitats de tenir hipertensió.
• Predisposició a sofrir obesitat: el fet de dormir menys hores fa que et vinguin de gust aliments més calòrics i al no descansar al cos li costa més metabolizar i cremar els greixos, per la qual cosa les acumula i comences a guanyar pes.
• Predisposició de sofrir diabetis: El pàncrees produeix menys insulina: no es controla de forma adequada el nivell de sucre en sang i augmenta la probabilitat de sofrir diabetis.
• Augmenta el risc de malalties respiratòries: dormir poc afebleix el sistema immunològic.
• Poses en perill la salut mental: si dormir poc es prolonga en el temps, podem començar manifestant irritabilitat i falta d’energia, però amb el temps podem sofrir depressió o ansietat.

 Què podem fer per a dormir bé?

Tret que pateixis algun trastorn psicològic (depressió) o físic (apnea del somni), per la qual cosa hauries de consultar a un especialista, es recomana seguir aquests consells:

• Seguir sempre el mateix horari: intentar anar a dormir i aixecar-se sempre a la mateixa hora.
• Fica’t al llit només quan tinguis son.
• Si estàs en el llit i no pots agafar el son:  aixeca’t, llegeix un llibre o escolta música relaxant i torna’l a intentar. No és bo romandre en aquest estat més de mitja hora.
• Utilitza el llit només per a dormir (o mantenir relacions sexuals): intentar no llegir o veure la televisió en el llit.

 

• Prendre un bany calent: fer-ho 1 o  2 hores abans d’anar a dormir. L’aigua calenta ajuda a relaxar els músculs. Pot ser una bona solució després d’un dur dia.
• Visualitza imatges relaxants o concentra’t en bons records.
• La migdiada, entre 15 i 30 minuts: si supera els 40 minuts pot perjudicar el descans nocturn.
• No li donis voltes al cap: encara que li donis voltes al cap als problemes a la nit, no els podràs solucionar, així que és millor deixar-los aparcats per a l’endemà.

Marta Alcaraz Rodríguez

Naturòpata, Reflexòloga podal i Autora del Blog

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