¿Duermes bien?

¿DUERMES BIEN?

Los tres pilares básicos de un buen estado de salud, es además de una dieta equilibrada y la práctica de ejercicio físico,  dormir bien.

De hecho, el primer síntoma de una persona que ha dormido bien, es que se levanta con energía y  optimismo.

Se suele decir, que durante el día deberíamos dedicarle 8 horas al trabajo, 8 horas  al ocio y 8 horas al sueño. Es lo que se conoce como la regla de los tres ochos, de los que muy pocos tienen el placer de disfrutar.

Además, encontramos a ciertas personas que dicen necesitan dormir más y otras que con unas poquitas horas ya están. Pero no es del todo cierto. Una cosa es la sensación y otra cosa es lo que el cuerpo necesita realmente  para reponerse.

A esto hay que añadir, que no es lo mismo la cantidad de horas que se duermen, que la calidad del descanso.

Despertar bien

Cantidad de horas según las edades

  • 0-1 año: 16-17 horas (unas 9 horas por la noche, y el resto durante el día)
  • 1-3 años: 10-13 horas, y la siesta es obligatoria.
  • 4-5 años: 10-12 horas, y la siesta es recomendable.
  • 6-8 años: 11-12 horas.
  • 9-12 años: 10 horas.
  • Adolescentes: 9-9h 30′
  • Adultos: 8 horas.
  • Tercera edad: Las horas de sueño va disminuyendo con la edad.

Actualmente los niños duermen menos horas así como los adolescentes un 20% menos y los adultos una hora menos de la media europea.

El motivo de dormir pocas horas es debido a los malos hábitos que pasan los adultos a los niños, estos últimos por repetición, como pueden ser:

  • Ir a dormir tarde
  • Cenar demasiado
  • Realizar poco ejercicio físico
  • Ver la televisión o jugar con los videojuegos, antes de ir a dormir.

Videojuegos

Las etapas del sueño

El sueño se divide en cuatro etapas:

  1. Etapa de sueño ligero (somnolencia):  en esta etapa, los músculos se relajan y el movimiento ocular se ralentiza, entrando en un sueño ligero, donde es fácil que un ruido nos despierte, teniendo la sensación de que no hemos descansado.
  2. Sueño profundo: en esta etapa es más difícil que algún estímulo nos despierte.
  3. Sueño muy profundo:  tras esta etapa volvemos de nuevo al sueño profundo y de éste al sueño ligero.
  4. Fase REM: tras volver de nuevo al sueño ligero pasamos directamente a la Fase REM, donde vemos que el corazón adopta el mismo ritmo que como si estuviéramos despiertos además de observar que los ojos se mueven de forma rápida.

Este ciclo del sueño se debería repetir cuatro o cinco veces durante la noche, motivo por el cual debemos dormir 8 horas. Aunque es cierto que conforme nos hacemos mayores, la Fase REM es más corta y el sueño menos profundo.

¿Cuál es la mejor postura?

Es usual encontrar personas que tras levantarse se quejan que les duele la espalda, y posiblemente esté relacionado con la posición que adoptan a la hora de conciliar el sueño.

  • De lado en posición fetal: apoyado en un costado, con las caderas y las rodillas flexionadas y el cuello y la cabeza alienados con el resto de la columna. Esta postura es la más recomendable.
  • Boca arriba: para las personas que adopten esta posición es adecuado colocar una almohada debajo de las rodillas, para que estas puedan están ligeramente flexionadas. También es muy recomendable.
  • Boca abajo:  esta postura obliga a forzar la columna y mantener el cuello girado para poder respirar, por lo que no es nada recomendable.

Posturas

  • En el caso de las embarazadas: lo adecuado es dormir de lado sobre el costado izquierdo para evitar que el peso del útero caiga sobre el hígado. Otra opción sería dormir boca arriba, pero quedaría prohibida el último trimestre de embarazo ya que el peso del útero recaería sobre la vena cava inferior, lo que dificultaría la circulación sanguínea.

Consecuencias de no dormir bien

  • En los niños perjudica al rendimiento escolar.
  • Las personas que duermen menos horas  viven menos años.
  • Aumenta el riesgo de infarto.
  • Aumenta las posibilidades de tener hipertensión.
  • Predisposición a sufrir obesidad: el hecho de dormir menos horas hace que te apetezcan alimentos más calóricos y al no descansar al cuerpo le cuesta más metabolizar y quemar las grasas, por lo que las acumula y empiezas a ganar peso.
  • Predisposición de sufrir diabetes: El páncreas produce menos insulina: no se controla de forma adecuada el nivel de azúcar en sangre y aumenta la probabilidad de sufrir diabetes.
  • Aumenta el riesgo de enfermedades respiratorias: dormir poco debilita el sistema inmunológico.
  • Pones en peligro la salud mental: si dormir poco se prolonga en el tiempo, podemos empezar manifestando irritabilidad y falta de energía, pero con el tiempo podemos sufrir depresión o ansiedad.

 ¿Qué podemos hacer para dormir bien?

A menos que padezcas algún trastorno psicológico (depresión) o físico (apnea del sueño), por lo que tendrías que consultar a un especialista, se recomienda seguir estos consejos:

  • Seguir siempre el mismo horario: intentar ir a dormir y levantarse siempre a la misma hora.
  • Acuéstate sólo cuando tengas sueño.
  • Si estás en la cama y no puedes conciliar el sueño:  levántate, lee un libro o escucha música relajante y vuélvelo a intentar. No es bueno permanecer en ese estado más de media hora.
  • Utiliza la cama sólo para dormir (o mantener relaciones sexuales): intentar no leer o ver la televisión en la cama.

Dormir con la tele

  • Cenar 2 horas antes  de ir a dormir: el objetivo es no irse a dormir con el estómago lleno. Además se recomienda no comer dulces ni estimulantes (cafeína).
  • Aprende a desconectar: mínimo una hora antes de ir a dormir tendríamos que evitar ver la televisión o escuchar música alta, para darle tiempo al cerebro a desacelerarse.
  • Buscar la oscuridad: para poder conciliar el sueño es importante estar a oscuras. De este modo, la glándula pineal, puede segregar más melatonina, también conocida como “hormona del sueño” porque favorece la somnolencia.
  • Si el problema es el exceso de silencio: instala un ventilador o bien una fuente “feng shui” de circuito de agua o pon música suave. Ayudará a conciliar el sueño.

Dormir con ventilador

  • Dormir por la noche: durante el día, el cuerpo inhibe la producción de melatonina.
  • Practicar ejercicio físico: es cierto que se debe hacer deporte pero se recomienda practicarlo como mínimo 3 horas antes de irse a dormir, ya que éste nos activa.
  • Cómprate un buen colchón y no te olvides de hacer un buen mantenimiento: ólvidate de las modas y cómprate el colchón que más se adecue a tus necesidades. Además sigue estos pequeños consejos de mantenimiento:
  1. Ventilar los colchones (sin sábanas ni fundas, que también habrá  que airear) durante 10 minutos todas las mañanas.
  2. Pasar el aspirador por el colchón una vez por semana (aconsejable).
  3. Darle la vuelta al colchón como mínimo cuatro veces al año para que no se deforme.
  • Dormir con almohada: dormir sin almohada obliga al cuello a que se estire innecesariamente. La cabeza ha de estar alineada con el tronco, por lo que se han de evitar las almohadas que son muy duras y elevadas y las blandas y bajas.

Almohada

  • Tomar un baño caliente: hacerlo 1 ó  2 horas antes de ir a dormir. El agua caliente ayuda a relajar los músculos. Puede ser una buena solución tras un duro día.
  • Visualiza imágenes relajantes o concéntrate en recuerdos plancenteros.
  • La siesta, entre 15 y 30 minutos: si supera los 40 minutos puede perjudicar el descanso nocturno.
  • No le des vueltas a la cabeza: aunque le des vueltas a la cabeza a los problemas por la noche, no los vas a poder solucionar, así que es mejor dejarlos aparcados para el día siguiente.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Marta Alcaraz Rodríguez

Naturópata y Autora del Blog

 

 

 

Anuncios

2 comentarios en “¿Duermes bien?”

  1. Y que nos puedes decir a los que tenemos el sueño ligero gran parte de la noche?, hay algún remedio para dormir profundamente toda la noche?.
    Gracias Marta.

    Me gusta

    1. ¡Hola Susana! Antes de aventurarme a darte una respuesta a la ligera deberíamos analizar la causa de tu insomnio, ya que todos los remedios no actúan sobre la misma causa. En breve realizaré un artículo donde comentaré algunos de los posibles remedios fitoterapeuticos o de suplementación entre otros, que podéis hacer servir según cual sea vuestro origen del insomnio. De momento te podría decir que probases con tomar alguna plantas como passiflora, amapola o melisa, por ejemplo, que te ayuden a conciliar el sueño, además de dormir a oscuras, sin ruidos, entre otros consejos que se han comentado en este artículo.

      Gracias por tu comentario.

      Me gusta

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s