HABLEMOS DE ENERGÍA
Cuando hablamos que los alimentos tienen energía, solemos relacionar ésta con el ejercicio físico, pero también deberíamos tener en cuenta, cualquier otro tipo de movimiento como por ejemplo, el que realizan los dedos al teclear.
De hecho, la energía es imprescindible para que nuestro organismo realice su actividad diaria, es decir, desde cualquier movimiento físico, hasta el mantenimiento de todas sus funciones vitales, como por ejemplo, el latido del corazón.
¿DE DÓNDE SE OBTIENE LA ENERGÍA?
La única manera de obtener toda esta energía es a través de la alimentación (nutrientes). Esta energía se expresa en calorías.
Una caloría es la cantidad de calor necesario para aumentar 1 ºC 1 gr (1 ml) de agua desde 14,5ºC a 15,5ºC a presión atmosférica constante.
O lo que es lo mismo, una kilocaloría sería la cantidad de energía necesaria para aumentar esa temperatura a 1 kg de agua.
En nutrición, el valor de una caloría se queda muy pequeño y por ello se habla de kilocaloría (kcal) o Caloría («Caloría grande»), o incluso de Julio o kilojulio (kj), que es la unidad del Sistema Internacional de Medidas.
Su equivalencia ha ido variando ligeramente al cabo de los años, siendo actualmente la siguiente:
1kcal = 4,128 kj
FACTORES QUE INFLUYEN EN NUESTRA NECESIDAD ENERGÉTICA
Las necesidades de energía del organismo dependen de varios factores:
- Edad
- Sexo
- Temperatura externa
- Actividad física
- Estado emocional
¿QUÉ ES LA TASA METABÓLICA BASAL?
La Tasa Metabólica Basal (TMB) es la cantidad de energía mínima necesaria para mantener las funciones vitales del organismo en reposo, es decir, la cantidad necesaria para mantener el cuerpo en vida, realizando las funciones metabólicas esenciales.
Ésta depende de:
- Sexo
- Peso corporal
- Masa magra
- Factores genéticos y hormonales
¿CÓMO SABEMOS LA CANTIDAD TOTAL DE ENERGÍA QUE NECESITAMOS?
Para saber cuanta energía necesitamos, debemos calcular inicialmente la TMB y sumar:
- La acción dinámica específica de los alimentos (termogénesis): es la energía consumida para la digestión, absorción, transporte y metabolización de los nutrientes contenidos en los alimentos de la dieta (aproximadamente un 10% del gasto energético total).
Los alimentos ricos en proteínas poseen un efecto térmico superior que los alimentos ricos en carbohidratos o grasa.
- El gasto por actividad física: es la energía utilizada durante cualquier tipo de actividad física.
Y como actividad física no debemos entender exclusivamente la práctica deportiva, sino también el conjunto de actividades físicas inherentes o necesarias para el desarrollo de su profesión. No tiene los mismos requerimientos energéticos, por ejemplo, un administrativo de una empresa que un trabajador de la construcción.
- Hay que contemplar el estado emocional del individuo: un alto nivel de estrés o ansiedad aumenta el consumo calórico.
Existen infinidad de tablas que indican aproximadamente cuál es el gasto energético por minuto de diversas actividades normales en la vida diaria e incluso en las diferentes intensidades del desarrollo de la práctica deportiva, dependiendo de cúal sea ésta.
El total de gasto energético suele descender debido a:
- El envejecimiento
- La inactividad
- La pérdida de peso
- Tras realizar dietas hipocalóricas
Y suele aumentar debido a:
- Incremento de la masa muscular
- Actividad física
- Aumento de peso
- Dietas hipercalóricas
- Estimulantes
- Tabaco
- Frío
RELACIÓN ENERGÍA-NUTRIENTES
Siempre que se relacionan nutrientes y energía, se contempla qué cantidad de ésta es capaz de generar un gramo de ese nutriente en concreto.
Cada uno de los nutrientes energéticos (macronutrientes) es capaz de generar una determinada cantidad de energía , como se describe a continuación:
1 g de Proteína = 4 Kcal
1g de Hidrato de carbono = 4 Kcal
1 g de Grasas = 9 Kcal
No debemos olvidar tampoco que 1 g de Alcohol (etílico) genera aproximadamente 7 Kcal. Cabe señalar, que el alcohol no es un nutriente, porque su consumo no es imprescindible para la vida, además que es una sustancia que presenta toxicidad (estado de embriaguez) a dosis relativamente bajas.
Así pues, para calcular la energía que contiene o que genera un alimento, debemos tener en cuenta cuál es su composición porcentual en cada uno de los nutrientes energéticos que contiene.
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Ejemplo
100 gr de un alimento con la siguiente composición:
54% de hidratos de carbono
9,5 % de proteínas
22,3 % de grasa
Como el resto de nutrientes que contiene hasta sumar 100 % no son energéticos, no los tenemos en cuenta para hacer el cálculo:
54g de hidratos de carbono x 4 = 216 Kcal
9,5 g de proteínas x 4 = 38 Kcal
9,5 g de grasas x 9 = 85,5 kcal
Total (100 g de alimento) = 339,5 Kcal
Hay numerosas tablas publicadas que contienen la composición en nutrientes de los distintos alimentos que existen y que se pueden utilizar para realizar estos cálculos.
El proceso mediante el cual los diversos nutrientes son transformados en energía se conoce genéricamente como oxidación. Asi se habla de oxidación de las grasas o de los carbohidratos.
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