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LENTEJAS, NUESTRAS PEQUEÑAS ALIADAS

Quien no ha preguntado alguna vez a su madre, que hay hoy para comer y ella le ha contestado firmemente: «Hoy tocan lentejas, si las quieres las tomas y si no las dejas». Ya que antes no había mucho que elegir. Plato único para todos por igual. Si te gustaba bien, y sino también. Lo curioso es que sólo lo decían con las lentejas, cuando estaban ¡Buenísimas! Ya se hicieran tan sólo con un simple sofrito y una hoja de laurel.

Además de ser un alimento energético, ideal para estos días de invierno, siempre se ha dicho de ellas que eran una gran fuente de hierro.

En este artículo aprenderemos un poco de historia, de su valor nutricional, iremos al mercado y veremos los tipos de lentejas más conocidos en la Península, y daremos una pinceladas de cómo cocinarlas.

Conozcamos un poco mejor a nuestras pequeñas amigas

La lenteja (Lens culinaris, Lens esculenta),  es una de las legumbres más antiguas (hace al menos 10.000 años), y más consumidas en todo el mundo.

La palabra lentes proviene del latín lens, lentis, que significa «lenteja».  La analogía está motivada por el hecho de que una semilla de lenteja tiene una curvatura similar a la de una lente biconvexa.

En las civilizaciones de Roma y Egipto eran ya un alimento básico, que combinaban con otros ingredientes como cereales principalmente.

Originaria de los países del suroeste de Asia, se propagó, primero a la cuenca mediterránea, y luego al resto de las regiones templadas del mundo.

Es un cultivo regenerador del terreno, alternándola con los cereales, y uno de los alimentos que más energía y vitaminas aporta en la dieta humana, y de mayor aprovechamiento, ya que sus hojas y tallos encuentran utilidad como planta forrajera.

Se produce en gran parte del mundo, ya que es una legumbre que no requiere de demasiada agua para su crecimiento, por lo que su cultivo está muy extendido.

Los principales productores mundiales son Canadá e India, con más del 50% de la producción mundial entre ambos países. Otros grandes productores son Turquía, Australia, EEUU y Nepal.

La producción de en España es muy rica y de mucha calidad, aunque también traemos importadas muchas legumbres de otros países.

Existen diferentes variedades de lentejas que se distinguen por su tamaño y color, como son las verdes, las marrones, las rojas o la variedad de Puy. Las principales variedades de lentejas que consumimos en nuestro país son las dos rubias, la castellana y la de Armuña.

En la medicina oriental, las legumbres (especialmente las judías azukis y las lentejas), son equilibradoras del elemento agua (riñones y vejiga).

Composición nutricional

En 100 g de lenteja seca cruda encontraríamos:

• Calorías: 313 Kcal
• Proteínas: 23,5 g
• Hidratos de carbono: 52 g
• Grasas: 1,6 g
• Fibra: 11 g
• Vitaminas: B3, B1, B2, B9 (ácido fólico), C y  A
• Minerales: Mg, Fe, Ca, K, Na, P, Se

Y si tomamos de referencia lo que corresponde a una ración individual (80 g), de lenteja seca cruda, con todos sus detalles, estaríamos hablando de:

• Calorías: 243 Kcal
• Agua: 7,5 g
• Proteína bruta: 19,4 g
• Lípidos: 1,1 g
• AGS: 0,16 g
• AGM: 0,21 g
• AGP: 0,52 g
• Colesterol: 0
• Glúcidos totales: 39 g
• Azúcares: 1,0 g
• Polisacáridos: 37,9 g
• Fibra total: 10,4 g
• Etanol: 0.0 g
• Na: 100 mg
• K: 465 mg
• Ca: 45 mg
• Mg: 59 mg
• P: 222 mg
• Fe: 5,4 mg
• Zn: 3,0 mg
• Vit. A total: 11 microgramos
• Retinoides: 0
• Carotenoides: 64 microgramos
• Vit. D: 0
• Vit. E: 0,72 microgramos
• Tiamina: 0,50 mg
• Riboflavina: 0,31 mg
• Niacina: 2,08 mg
• Vit. B6: 0,5 mg
• Ácido fólico: 94 microgramos
• Vit. B12: 0
• Vit. C: 1 mg

Extendámonos un poco más

La lentejas cualquiera que sea su variedad, es muy rica en hidratos de carbono, fundamentalmente aportados en forma de almidón. Nos brinda también una importante cantidad de proteínas que, en su caso, combinadas con cereales como el arroz, pueden sustituir perfectamente la proteína aportada por los productos cárnicos.

Además, destacan por su alto contenido en vitamina B9, hierro, vitamina B6, magnesio, potasio, fósforo y zinc.

• Su contenido en fibra (y en grasas, aún siendo inferiores a otras legumbres como los garbanzos y las judías), ayuda a la eliminación de determinadas sustancias nocivas como el colesterol, y colabora en la disminución de la glucosa y ácidos grasos en sangre.
• Por su alto contenido en hidratos de carbono, se trata de un alimento energético, aunque junto con los garbanzos son las legumbres con menor poder calórico (310 Cal/100g).
• Por su aportación en vitamina B6, favorece la formación de glóbulos rojos, células sanguíneas y hormonas, interviene en las síntesis de carbohidratos, proteínas y grasas, y colabora en el mantenimiento del sistema nervioso.
• Gracias a su contenido en vitamina B9, contribuye a la formación de células sanguíneas y glóbulos rojos, ayudando a prevenir la anemia y a mantener una piel sana.  Además de ser  indispensable para el crecimiento celular, la vitamina B9, o ácido fólico, interviene en el metabolismo de las proteínas, ADN y ARN, reduciendo el riesgo  de aparición de deficiencias en el tubo neural del feto. Disminuye la posibilidad de prevenir enfermedades cardiovasculares, estimula la formación  de ácidos digestivos y ayuda a mejorar el hambre.
• Además de estas dos últimas, también aporta una buena cantidad de otras vitaminas del grupo B, como la vitamina B1, y la vitamina B3.
• Por ser un alimento rico en hierro, colabora en la renovación de las células sanguíneas, incrementando la resistencia ante enfermedades, reforzando  las defensas ante los microorganismos y previene estados de cansancio o anemia.

Para aumentar la absorción del hierro, es preferible añadir a las lentejas ya cocidas unas gotas de vinagre.

• Al tratarse de un alimento rico en magnesio, contribuye a mantener el tono muscular como el neural, favoreciendo la transmisión de los impulsos nerviosos, y la contracción y relajación de los músculos.
• Por su aportación de potasio ( 650 mg por 100 g de alimento) , junto con el sodio (30 mg por 100 g), se encargan de regular el equilibrio ácido-alcalino, y la concentración de agua en sangre y tejidos.
• También aporta minerales como el zinc y el selenio, de propiedades antioxidantes probadas.

En términos generales está indicada en dietas de adelgazamiento, estados de anemia, crecimiento, personas con gran desgaste físico en su trabajo, deportistas  y debilidad en  general.

¡Vámonos al mercado!

La lenteja puede adquirirse  en las tiendas de alimentación en diferentes formatos: seca, envasada en bolsas de plástico o tela en distintos pesos, suelta en sacos al peso, o bien en conserva, cocidas en agua y sal.

En este último formato, deberemos ser precavidos  a la hora de aliñarlas, para no aumentar en exceso su sal, lo que puede perjudicar a las personas con hipertensión.

Aunque como hemos dicho antes, se trata también de un alimento que puede adquirirse ya preparado y listo para calentar y servir, es más apropiado prepararlas en casa, ya que de esta forma la dieta se personaliza de acuerdo a los hábitos y necesidades de los distintos miembros de la familia.

También sería recomendable comprarlas ecológicas, pues cada vez existen más personas sensibles a los diferentes fitosanitarios y/o aditivos, que puedan haber sido utilizados en el campo, elaboración y/o envasado.

Como sucede con otras legumbres y cereales, también debemos ser conscientes de que la lenteja se comerciliza en distintas calidades, por lo que se reflejará en su precio.

Proceden de la especie Lens sculenta, Moench y, en función del color de las semillas, hay distintas variedades:

• Verdes (Verdina)
• Verde amarillento con manchas negras (Lentejones)
• Rubias o de la reina (Rubia Castellana y Rubia de La Armuña)
• Amarillas (de origen asiático)
• Naranjas (alimento básico en Oriente Próximo)
• Pardas o pardinas (originarias de la India)
• Rojas y verdes-azules (procedentes de zonas volcánicas)

En la Península, las lentejas más comunes y conocidas son:

• Beluga

Lenteja brillante, muy pequeña, que tiene una cierta semejanza con el caviar. Tiene bastantes proteínas y  se utilizan para ensaladas.

• Pardina

Rica en hidratos de carbono. Se la conoce así por su color pardo (marrón rojizo o terroso) y es adecuada para combinar con pasta y ensalada. Al ser tan pequeña, no necesita ponerse en remojo y debe cocerse a fuego muy lento.

• Puy

Lenteja de Puy o verde de Puy es la preferida de los grandes cocineros, ya que se mantiene entera después de guisarla. Muy utilizada en la restauración europea. Necesita cocción a fuego muy lento y forma parte de platos de la cocina de vanguardia como acompañante de otros alimentos, ya sean carnes, pescados o mariscos.

• Armuña

La lenteja de la Armuña, con Indicación Geográfica Protegida (IGP) propia, es una de las más sabrosas del mundo y se ubica en una comarca situada al norte de Salamanca. Se la conoce como Rubia de Armuña por su color amarillento. Su uso en la cocina, tanto con verduras como con chorizo y morro de cerdo, es muy apreciado por los amantes de esta legumbre.

En la cocina

Las lentejas son enormemente versátiles en lo que respecta a su preparación culinaria, pudiendo formar parte de ensaladas, primeros platos o platos únicos en su comida. Pueden recomendarse para dietas de adelgazamiento donde se  mide su cantidad, combinándose con verduras y cereales,  como ser elaborado con alimentos cárnicos ricos en grasas, como el chorizo, tocino o morcilla, convirtiéndose en un plato calórico y energético.

Su consumo en cenas no está muy indicado, ya que aportan una gran cantidad de hidratos de carbono que no consumiremos durmiendo, y además, si no se consumen en purés, eliminando su piel mediante el proceso de pasarlas por un pasapurés, pueden provocar meteorismo.

Para eliminar los temidos gases, podemos utilizar en su coción, plantas aromáticas como el laurel, el comino o el hinojo. Aunque otra opción sería añadir 5 cm aprox. de alga kombu, controlando el punto de sal.

Como el resto de legumbres, deben consumirse en un periodo inferior a 1 año (tiempo de obtención de la siguiente cosecha). Cuantos más meses hayan transcurrido desde su recolección, más tiempo tardarán en cocinarse.

Las lentejas tiene un tiempo de cocción reducido respecto a otras legumbres, por lo cual, en el caso de que se cocinen con verduras, muchas veces es preciso cocinar un poco éstas antes de ponerlas junto con las lentejas. El tiempo de cocción de las lentejas una vez se han puesto en remojo unas 3 ó 4 horas antes del guiso, es de  20-30 minutos, aunque éste puede variar entre 45 minutos y 1 hora y 30 minutos, en función del tipo de lenteja.

Para las ensaladas sólo es preciso cocerlas, escurrirlas y mezclarlas con los ingredientes, crudos o cocidos, para proceder a continuación a aliñarlas.

Su consumo siempre ha estado extendido por todo el territorio nacional, por dónde se consume con alguna variante según la región, ya que en algunos lugares es típico comerlas con verduras, con algún tipo de carne de matanza, pero siempre conserva su base. Por ejemplo, son muy conocidas las tradicionales Lentejas con chorizo, de Ávila.

Es una receta muy consumida en época de frío, es muy saludable y resulta económica y rápida de preparar.

Recomendaciones generales

• Si no las ponemos en remojo, las pondremos en agua fría y después las haremos hervir durante 1 minuto. Las escurrimos y las limpiamos con agua fría abundantes para que no cojan gusto a barro.
• Antes de cocerlas, lávalas con abundante agua para quitarle la suciedad que puedan traer, y revísalas para quitarles las posibles piedrecitas y otras cosas extrañas que suelen venir en los paquetes.
• Una vez las tengamos en la olla, cúbrelas de agua hasta que ésta las cubra unos tres dedos aproximadamente, y si durante su elaboración vemos que consume demasiada cantidad, podremos agregarle un poco, pero mejor así que no al contrario y le echemos demasiada agua desde el inicio.
• Cuando empiecen a hervir, debemos bajar a fuego lento-medio, para que se hagan perfectamente y no se deshagan, soltando la piel.
• Cuando estén ya casi listas, no emplear ninguna cuchara para removerlas, lo mejor es remover directamente la olla con suavidad.
• Para cocer las lentejas debemos usar siempre agua fría, nunca caliente, y es muy importante tener en cuenta que cuando las lentejas están casi cocidas, se suelen pegar mucho y podemos cargarnos el guiso, así que no debemos dejarlas demasiado tiempo de más, y que sea una cocción suave.
• Para cocer las lentejas, si elegimos una cazuela de barro necesitaremos de hora a hora y media de tiempo. Sin embargo, si las vamos a cocer en una olla moderna de presión, en un cuarto de hora o poco más las tendremos listas para comer.
• Tirar la sal al final.

 Receta

» Crema de lentejas coral al  hinojo»

Ingredientes

• 1 Taza de lentejas rojas
• 5 Tazas de agua
• 1 Tira de alga wakame
• 1 Cebolla
• 1 Zanahoria
• 1/4 Hinojo
• Laurel y perejil
• Aceite de oliva y sal
• Miso blanco (opcional)

Elaboración

En una cazuela saltear la cebolla con aceite y sal a fuego lento, durante unos 10-12 minutos. Añadir el resto de verduras cortadas a trocitos pequeños, el laurel, el alga, las lentejas lavadas y cubrir con el agua. Tapar y llevar a hervir. Cocer a fuego suave durante unos 30 minutos. Añadir, si se desea, un poco de miso

¡Te calentará el cuerpo y te dará energía!

(Receta cedida por Gra de Gràcia. Tienda de productos ecológicos y naturales. Barcelona)

¿Y tú? ¿Cómo haces las lentejas?

Comparte con nosotros tus recetas y trucos 😉

BIBLIOGRAFÍA

• Cocina con plantas. Belleza con plantas. Enciclopedia de Medicina Natural y Salud. Ediciones Rueda.
• Curso de Nutrición, Dietética y Dietoterapia. Impartido por Ana Belén Fraile. Instituto Superior de Medicinas Tradicionales. Barcelona.
• Dossier de productes Gra de Gràcia. Gra de Gràcia. Botiga de productes ecològics i naturals. Barcelona.
• El equilibrio a través de la alimentación. Sentido común , ciencia y filosofía oriental. Olga Cuevas Fernández. CENADIHER.
• Guía Integral de herboristería y dietética. Jordi Cebrián. Integral.
• La Biblia de los alimentos. Globus.
• Pequeña Enciclopedia de los Ingredientes de Cocina. El Pais Aguilar.
• Tablas de composición de alimentos por medidas caseras de consumo habitual en España.  Centre d’Ensenyament Superior de Nutrición y Dietética. Mc Graw Hill.
• www.alimentacion.es
• www.lentejas.net

COLABORADORES

Gra de Gràcia. Tienda de productos ecológicos y naturales. Barcelona (Proveedor de alimentos).

• Daniel Álvarez Duarte. Fotógrafo autodidacta.

Marta Alcaraz Rodríguez

Naturópata y Autora del Blog

La información presentada en esta página web no puede en ningún caso sustituir a un diagnóstico médico. Consulte con su médico cualquier aplicación con fines terapéuticos. La autora no se responsabiliza del uso indebido de la información presentada, así como no tiene por que estar de acuerdo con la totalidad del contenido de los post publicados.

LLENTIES, LES NOSTRES PETITES ALIADES

Qui no ha preguntat alguna vegada a la seva mare, que hi ha avui per menjar i ella li ha contestat fermament: «Hoy tocan lentejas, si las quieres las tomas y si no las dejas». Ja que abans no hi havia molt que triar. Plat únic per a tots per igual. Si t’agradava bé, i sinó també. ÉS curiós però, que només ho deien amb les llenties, quan estaven Boníssimes! Ja es fessin tan sols amb un simple sofregit i una fulla de llorer.

A més de ser un aliment energètic, ideal per a aquests dies d’hivern, sempre s’ha dit d’elles que eren una gran font de ferro.

En aquest article aprendrem una mica d’història, del seu valor nutricional, anirem al mercat i veurem els tipus de llenties més coneguts en la Península, i donarem una pinzellades de com cuinar-les.

Coneguem una mica millor a les nostres petites amigues

La llentia (Lens culinaris, Lens esculenta), és una dels llegums més antigues (fa almenys 10.000 anys), i més consumides a tot el món.

La paraula lents prové del llatí lens, lentis, que significa «llentia». L’analogia està motivada pel fet que una llavor de llentia té una curvatura similar a la d’una lent biconvexa.

En les civilitzacions de Roma i Egipte eren ja un aliment bàsic, que combinaven amb altres ingredients com a cereals principalment.

Originària dels països del sud-oest d’Àsia, es va propagar, primer a la conca mediterrània, i després a la resta de les regions temperades del món.

És un cultiu regenerador del terreny, alternant-la amb els cereals, i un dels aliments que més energia i vitamines aporta en la dieta humana, i de major aprofitament, ja que les seves fulles i tiges troben utilitat com a planta forrajera.

Es produeix en gran part del món, ja que és un llegum que no requereix de massa aigua per al seu creixement, per la qual cosa el seu cultiu està molt estès.

Els principals productors mundials són Canadà i Índia, amb més del 50% de la producció mundial entre tots dos països. Altres grans productors són Turquia, Austràlia, EUA i Nepal.

La producció d’Espanya és molt rica i de molta qualitat, encara que també portem importades moltes llegums d’altres països.

Existeixen diferents varietats de llenties que es distingeixen per la seva grandària i color, com són les verdes, les marrons, les vermelles o la varietat de Puy. Les principals varietats de llenties que consumim al nostre país són les dues rosses, la castellana i la de Armuña.

En la medicina oriental, els llegums (especialment les mongetes azukis i les llenties), són equilibradores de l’element aigua (ronyons i bufeta).

Composició nutricional

En 100 g de llentia seca crua trobaríem:

• Calories: 313 Kcal
• Proteïnes: 23,5 g
• Hidrats de carboni: 52 g
• Grasses: 1,6 g
• Fibra: 11 g
• Vitamines: B3, B1, B2, B9 (àcid fólico), C i A
• Minerals: Mg, Fe, Ca, K, Na, P, S’I

Si prenem de referència el que correspon a una ració individual (80 g), de llentia seca crua, amb tots els seus detalls, estaríem parlant de:

• Calories: 243 Kcal
• Aigua: 7,5 g
• Proteïna bruta: 19,4 g
• Lípids: 1,1 g
• AGS: 0,16 g
• AGM: 0,21 g
• AGP: 0,52 g
• Colesterol: 0
• Glúcids totals: 39 g
• Sucres: 1,0 g
• Polisacàrids: 37,9 g
• Fibra total: 10,4 g
• Etanol: 0.0 g
• Na: 100 mg
• K: 465 mg
• Ca: 45 mg
• Mg: 59 mg
• P: 222 mg
• Fe: 5,4 mg
• Zn: 3,0 mg
• Vit. A total: 11 micrograms
• Retinoides: 0
• Carotenoides: 64 micrograms
• Vit. D: 0
• Vit. I: 0,72 micrograms
• Tiamina: 0,50 mg
• Riboflavina: 0,31 mg
• Niacina: 2,08 mg
• Vit. B6: 0,5 mg
• Àcid fólico: 94 micrograms
• Vit. B12: 0
• Vit. C: 1 mg

Estenguem-nos una mica més

La llenties qualsevol que sigui la seva varietat, és molt rica en hidrats de carboni, fonamentalment aportats en forma de midó. Ens brinda també una important quantitat de proteïnes que, si escau, combinades amb cereals com l’arròs, poden substituir perfectament la proteïna aportada pels productes càrnics.

A més, destaquen pel seu alt contingut en vitamina B9, ferro, vitamina B6, magnesi, potassi, fòsfor i zinc.

• El seu contingut en fibra (i en greixos, encara sent inferiors a altres llegums com els cigrons i les mongetes), ajuda a l’eliminació de determinades substàncies nocives com el colesterol, i col·labora en la disminució de la glucosa i àcids grassos en sang.
• Pel seu alt contingut en hidrats de carboni, es tracta d’un aliment energètic, encara que juntament amb els cigrons són els llegums amb menor poder calòric (310 Cal/100g).
• Per la seva aportació en vitamina B6, afavoreix la formació de glòbuls vermells, cèl·lules sanguínies i hormones, intervé en les síntesis de carbohidrats, proteïnes i grasses, i col·labora en el manteniment del sistema nerviós.
• Gràcies al seu contingut en vitamina B9, contribueix a la formació de cèl·lules sanguínies i glòbuls vermells, ajudant a prevenir l’anèmia i a mantenir una pell sana. A més de ser indispensable per al creixement cel·lular, la vitamina B9, o àcid fólico, intervé en el metabolisme de les proteïnes, ADN i ARN, reduint el risc d’aparició de deficiències en el tub neural del fetus. Disminueix la possibilitat de prevenir malalties cardiovasculars, estimula la formació d’àcids digestius i ajuda a millorar la gana.
• A més d’aquestes dues últimes, també aporta una bona quantitat d’altres vitamines del grup B, com la vitamina B1, i la vitamina B3.
• Pel fet de ser un aliment ric en ferro, col·labora en la renovació de les cèl·lules sanguínies, incrementant la resistència davant malalties, reforçant les defenses davant els microorganismes i prevé estats de cansament o anèmia.

Per augmentar l’absorció del ferro, és preferible afegir a les llenties ja cuites unes gotes de vinagre.

• En tractar-se d’un aliment ric en magnesi, contribueix a mantenir el to muscular com el neural, afavorint la transmissió dels impulsos nerviosos, i la contracció i relaxació dels músculs.
• Per la seva aportació de potassi (650 mg per 100 g d’aliment) , juntament amb el sodi (30 mg per 100 g), s’encarreguen de regular l’equilibri àcid-alcalí, i la concentració d’aigua en sang i teixits.
• També aporta minerals com el zinc i el seleni, de propietats antioxidants provades.

En termes generals està indicada en dietes per aprimar-se, estats d’anèmia, creixement, persones amb gran desgast físic en el seu treball, esportistes i feblesa en general.

Cap al mercat!

La llentia pot adquirir-se en les tendes d’alimentació en diferents formats: seca, envasada en bosses de plàstic o tela en diferents pesos, deixa anar en sacs al pes, o bé en conserva, cuites en aigua i sal.

En aquest últim format, haurem d’anar amb cura a l’hora d’amanir-les, per no augmentar en excés la seva sal, la qual cosa pot perjudicar a les persones amb hipertensió.

Encara que com hem dit abans, es tracta també d’un aliment que pot adquirir-se ja preparat i llest per escalfar i servir, és més apropiat preparar-les a casa, ja que d’aquesta forma la dieta es personalitza d’acord als hàbits i necessitats dels diferents membres de la família.

També seria recomanable comprar-les ecològiques, doncs cada vegada existeixen més persones sensibles als diferents fitosanitaris i/o additius, que puguin haver estat utilitzats en el camp, elaboració i/o envasat.

Com succeeix amb altres llegums i cereals, també hem de ser conscients que la llentia es comerciliza en diferents qualitats, per la qual cosa es reflectirà en el seu preu.

Procedeixen de l’espècie Lens sculenta, Moench i, en funció del color de les llavors, hi ha diferents varietats:

• Verdes (Verdina)
• Verda groguenca amb taques negres («Lentejones»)
• Rosses o de la reina (Rossa Castellana i Rossa de la Armuña)
• Grogues (d’origen asiàtic)
• Taronges (aliment bàsic a Orient Pròxim)
• Marrons o pardinas (originàries de l’Índia)
• Vermelles i verdes-blaves (procedents de zones volcàniques)

En la Península, les llenties més comunes i conegudes són:

• Beluga

Llentia brillant, molt petita, que té una certa semblança amb el caviar. Té bastants proteïnes i s’utilitzen per a amanides.

 

• Pardina

Rica en hidrats de carboni. Es coneix així pel seu color marró (marró vermellós o terrós) i és adequada per combinar amb pasta i amanida. En ser tan petita, no necessita posar-se en remull i ha de coure’s a foc molt lent.

 

• Puy

Llentia de Puy o verd de Puy és la preferida dels grans cuiners, ja que es manté sencera després de guisar-la. Molt utilitzada en la restauració europea. Necessita cocció a foc molt lent i forma part de plats de la cuina d’avantguarda com a acompanyant d’altres aliments, ja siguin carns, peixos o mariscs.

• Armuña

La llentia de la Armuña, amb Indicació Geogràfica Protegida (IGP) pròpia, és una de les més saboroses del món i se situa en una comarca situada al nord de Salamanca. Es coneix com a Rossa de Armuña pel seu color groguenc. El seu ús en la cuina, tant amb verdures com amb xoriço i morro de porc, és molt benvolgut pels amants d’aquesta llegum.

A la cuina

Les llenties són enormement versàtils pel que fa a la seva preparació culinària, ja sigui formant part d’amanides, primers plats o plats únics en el seu menjar. Poden recomanar-se en dietes per aprimar-se on es mesura la seva quantitat, combinant-se amb verdures i cereals, com elaborar-se amb aliments càrnics rics en greixos, com el xoriço, cansalada o botifarra, convertint-se en un plat calòric i energètic.

El seu consum en sopars no està molt indicat, ja que aporten una gran quantitat d’hidrats de carboni que no consumirem dormint, i a més, si no es consumeixen en purés, eliminant la seva pell mitjançant el procés de passar-les per un pasapurés, poden provocar meteorismo.

 Per eliminar els temuts gasos, podem utilitzar en la seva  cocció, plantes aromàtiques com el llorer, el comí o el fonoll. Encara que una altra opció seria afegir 5 cm aprox. d’alga kombu, controlant el punt de sal.

Com la resta de llegums, han de consumir-se en un període inferior a 1 any (temps d’obtenció de la següent collita). Quants més mesos hagin transcorregut des de la seva recol·lecció, més temps trigaran a cuinar-se.

Les llenties tenen un temps de cocció reduït respecte a altres llegums, per la qual cosa, en el cas que es cuinin amb verdures, moltes vegades cal cuinar una mica aquestes abans de posar-les juntament amb les llenties. El temps de cocció de les llenties una vegada s’han posat en remull unes 3 o 4 hores abans del guisat, és de 20-30 minuts, encara que aquest pot variar entre 45 minuts i 1 hora i 30 minuts, en funció del tipus de llentia.

Per a les amanides només cal coure-les, escòrre-les i barrejar-les amb els ingredients, crus o bullits, per procedir a continuació a amanir-les.

El seu consum sempre ha estat estès per tot el territori nacional, per on es consumeix amb alguna variant segons la regió, ja que en alguns llocs és típic menjar-les amb verdures, amb algun tipus de carn de matança, però sempre conserva la seva base. Per exemple, són molt conegudes les tradicionals Llenties amb xoriço, d’Àvila.

És una recepta molt consumida en època de fred, és molt saludable i resulta econòmica i ràpida de preparar.

Recomanacions generals

• Si no les posem en remull, les posarem en aigua freda i després les farem bullir durant 1 minut. Les escorrem i les netegem amb aigua freda abundants perquè no agafin gust a fang.
• Abans de coure-les, renta-les amb abundant aigua per llevar-li la brutícia que puguin portar, i revisa-les per llevar-los les possibles pedretes i altres coses estranyes que solen venir en els paquets.
• Una vegada les tinguem en l’olla, cobreix-les d’aigua fins que aquesta les cobreixi uns tres dits aproximadament, i si durant la seva elaboració veiem que consumeix massa quantitat, podrem agregar-li una mica, però millor així que no al contrari i li tirem massa aigua des de l’inici.
• Quan comencin a bullir, hem de baixar a foc lent-mitjà, perquè es facin perfectament i no es desfacin, deixant anar la pell.
• Quan estiguin ja gairebé llestes, no emprar cap cullera per remoure-les, el millor és remoure directament l’olla amb suavitat.
• Per coure les llenties hem d’usar sempre aigua freda, mai calenta, i és molt important tenir en compte que quan les llenties estan gairebé cuites, se solen pegar molt i podem carregar-nos el guisat, així que no hem de deixar-les massa temps de més, i que sigui una cocció suau.
• Per coure les llenties, si triem una cassola de fang necessitarem d’hora a hora i mitja de temps. No obstant això, si les anem a coure en una olla moderna de pressió, en un quart d’hora o poc més les tindrem llistes per menjar.
• Tirar la sal al final.

 Recepta

» Crema de llenties coral al fonoll»

Ingredients

1 Tassa de llenties vermelles
5 Tasses d’aigua
1 Tira d’alga wakame
1 Ceba
1 Pastanaga
1/4 Fonoll
Llorer i julivert
Oli d’oliva i sal
Miso blanc (opcional)

Elaboració

En una cassola saltejar la ceba amb oli i sal a foc lent, durant uns 10-12 minuts. Afegir la resta de verdures tallades a trossets petits, el llorer, l’alga, les llenties rentades i cobrir amb l’aigua. Tapar i portar a bullir. Coure a foc suau durant uns 30 minuts. Afegir, si es desitja, una mica de miso.

T’escalfarà el cos i et donarà energia!

(Recepta proporcionada per Gra de Gràcia. Tenda de productes ecològics i naturals. Barcelona)

I tu? Com fas les llenties?
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BIBLIOGRAFIA

• Cocina con plantas. Belleza con plantas. Enciclopedia de Medicina Natural y Salud. Ediciones Rueda.
• Curso de Nutrición, Dietética y Dietoterapia. Impartido por Ana Belén Fraile. Instituto Superior de Medicinas Tradicionales. Barcelona.
• Dossier de productes Gra de Gràcia. Gra de Gràcia. Botiga de productes ecològics i naturals. Barcelona.
• El equilibrio a través de la alimentación. Sentido común , ciencia y filosofía oriental. Olga Cuevas Fernández. CENADIHER.
• Guía Integral de herboristería y dietética. Jordi Cebrián. Integral.
• La Biblia de los alimentos. Globus.
• Pequeña Enciclopedia de los Ingredientes de Cocina. El Pais Aguilar.
• Tablas de composición de alimentos por medidas caseras de consumo habitual en España.  Centre d’Ensenyament Superior de Nutrición y Dietética. Mc Graw Hill.
• www.alimentacion.es
• www.lentejas.net

COL.LABORADORS

Gra de Gràcia. Botiga de productes ecològics i naturals. Barcelona (Proveïdor d’aliments).

 

• Daniel Álvarez Duarte. Fotògraf autodidacte.

 

Marta Alcaraz Rodríguez

Naturòpata i Autora del Blog

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